Основи здоров'я 6 клас 17 жовтня

 

 7. Харчовий раціон

У цьому параграфі ти:

• дізнаєшся, що впливає на формування харчових звичок;
• ознайомишся з принципами раціонального харчування;
• визначатимеш калорійність свого раціону;
• потренуєшся правильно обирати страви, коли обідаєш не вдома.

Харчові звички

Люди мають різні харчові звички та смакові уподобання. Одним подобається домашня їжа, інші поспішають поїсти в кафе. Одні надають перевагу здоровому харчуванню, інші залюбки вживають усе, що гучно розрекламоване або має яскраву упаковку.

• 1. Назвіть по черзі одну страву, яка вам подобається, і одну яка не подобається. Як ви вважаєте, чи завжди те, що подобається, є корисним для здоров’я?
• 2. Звичка до певної їжі формується з дитинства. За допомогою мал. 12 назвіть чинники, які найбільше вплинули на формування ваших харчових звичок.

Мал. 12. Чинники, що впливають на формування харчових звичок

Раціональне харчування

Той, хто дбає про своє здоров’я, має дотримуватися трьох принципів раціонального харчування: помірність, різноманітність і збалансованість.

• Помірність — вимагає, щоб калорійність раціону не перевищувала енергетичних затрат організму.
• Різноманітність — передбачає споживання продуктів усіх основних груп (хліб і крупи; овочі і фрукти; м’ясомолочні вироби, ласощі).
• Збалансованість — означає правильне співвідношення цих груп продуктів.

Щоб визначити, скільки і чого тобі треба їсти щодня, можна скористатися так званою харчовою пірамідою (мал. 13). Вона показує, скільки порцій різних продуктів має бути у денному раціоні підлітка. Так, продуктів з найширшої частини піраміди треба споживати більше, а з вужчих її частин - менше. Порції продуктів наведено у табл. 4.

Мал. 13. Денна норма споживання продуктів відповідно до харчової піраміди

Таблиця 4

Як правильно обідати, коли ти не вдома

Якщо таке трапляється не частіш як один раз на тиждень, це не зашкодить твоєму здоров’ю за умови, що ти вживаєш свіжі продукти. Та коли це відбувається регулярно, важливо навчитися правильно підбирати страви.

За допомогою блок-схеми склади поради для тих, хто часто обідає не вдома.

У більшості таких закладів обмежений вибір корисних для здоров’я страв. Гамбургери, чізбургери, пиріжки, коктейлі містять забагато жиру, солі або цукру (мал. 14).

Мал. 14

Якщо немає іншої можливості, під час вечері збалансуй денний раціон свіжими овочами, фруктами і молочними продуктами.

Визначення калорійності харчового раціону

У твоєму віці лише на підтримання дихання та інших функцій організму дівчаток потрібно на добу не менш як 1310 ккал, хлопчиків не менш як 1440 ккал. Помірна активність збільшує потребу приблизно у 1000 ккал, інтенсивні заняття спортом можуть збільшити її у 1,5—2 рази.

Так, підліток-баскетболіст у звичайний день витрачає приблизно 2500 ккал, а в день тренування до 4000 ккал. Витрачену енергію можна швидко поновити за рахунок їжі.

• 1. За допомогою харчової піраміди і табл. 4 (с. 38—39) склади свій раціон для днів, коли не займаєшся спортом.
• 2. За допомогою табл. 5 додай до цього раціону страви достатньої калорійності для днів, коли займаєшся спортом чи фізичною працею.

Таблиця 5

Підсумки

Більшість харчових звичок люди набувають у дитинстві. Тому важливо вчитись правильно харчуватися.

Принципи раціонального харчування — помірність, різноманітність і збалансованість.

Харчова піраміда допомагає визначити, скільки і чого треба споживати щодня.

Калорійність харчового раціону має відповідати енергетичним витратам твого організму.